하체 운동 순서
하체 운동의 경우 수행 순서가 결과에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적으로 특정 근육에 집중하는 격리 운동으로 이동하기 전에 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 복합 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 더 작은 지지 근육을 목표로 삼기 전에 더 큰 근육을 효과적으로 피로하게 할 수 있습니다. 다음은 하체 운동의 몇 가지 예입니다. 스쿼트: 이 복합 운동은 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 대상으로 합니다. 일반적으로 바벨로 연주하지만 덤벨, 케틀벨 또는 체중으로도 연주할 수 있습니다. Deadlift: 이 운동은 주로 햄스트링, 둔부 및 허리를 대상으로 합니다. 이것은 바벨, 덤벨 또는 케틀벨로 수행할 수 있는 또 다른 복합 운동입니다. 폐: 이 운동은 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 대상으로 하며 체중, 덤벨 또는 바벨을 사용하여 수행할 수 있습니다. 부상을 피하기 위해 다리를 번갈아 가며 적절한 형태를 유지하는 것이 중요합니다. 레그 프레스: 이 운동은 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 대상으로 하며 기계 또는 썰매에서 수행할 수 있습니다. 올바른 자세로 했을 때 하체를 공략하는데 효과적인 복합운동입니다. 레그 컬: 이 분리 운동은 햄스트링을 대상으로 하며 기계 또는 저항 밴드를 사용하여 수행할 수 있습니다. 통제력을 유지하고 부상을 방지하기 위해 체중을 휘두르지 않는 것이 중요합니다. 종아리 키우기: 이 분리 운동은 종아리를 대상으로 하며 체중, 덤벨 또는 기계를 사용하여 수행할 수 있습니다. 종아리의 다양한 근육을 목표로 하기 위해 앉은 자세와 선 자세를 모두 수행하는 것이 중요합니다. 운동 순서는 지침일 뿐이며 개인 피트니스 목표 및 선호도에 맞게 조정할 수 있음을 기억하십시오. 각 운동을 적절한 형태로 수행하는 것이 중요하며 근력과 체력 수준이 향상됨에 따라 점진적으로 무게와 강도를 증가시킵니다.
기계
가장 인기있는 하체 기계 중 하나는 스쿼트 랙 또는 파워 랙입니다. 이 장비는 스쿼트, 런지, 데드리프트 등 다양한 운동을 수행할 수 있는 크고 튼튼한 프레임으로 구성되어 있습니다. 많은 스쿼트 랙에는 안전 바 또는 걸쇠가 포함되어 있어 리프터가 통제력을 잃거나 피곤해지면 무게를 잡아서 부상을 방지할 수 있습니다. 또 다른 인기 있는 하체 운동 기구는 레그 프레스 기구입니다. 이 기계를 통해 사람들은 레그 프레스, 카프 레이즈, 햄스트링 컬 등 다양한 레그 운동을 할 수 있습니다. 레그 프레스 기계에는 일반적으로 패딩 시트 또는 플랫폼, 등받이 및 발판 또는 패드 세트가 포함됩니다. 저항은 난이도를 조정하기 위해 추가하거나 제거할 수 있는 웨이트 스택 또는 일련의 플레이트에 의해 제공됩니다. 레그 컬 머신은 햄스트링을 목표로 하는 또 다른 인기 있는 장비입니다. 일반적으로 발목 롤러 또는 웨이트 스택에 부착된 패드 세트가 있는 패딩 처리된 벤치로 구성됩니다. 그 사람은 벤치에 엎드려 롤러 아래에 발목을 걸고 무릎을 구부려 역기를 들어 올립니다. 이 운동은 햄스트링을 분리하고 이 중요한 근육 그룹의 힘을 키울 수 있는 좋은 방법입니다. 또 다른 인기 있는 하체 운동 기구는 카프 레이져(calf raiser)입니다. 이 기계는 사람들이 서 있거나 앉아 있는 동안 하퇴부의 근육을 목표로 하는 종아리 들어올리기를 수행할 수 있게 합니다. 이러한 기계는 일반적으로 패딩 처리된 시트 또는 플랫폼과 웨이트 스택에 부착된 발판 또는 패드 세트로 구성됩니다. 저항은 웨이트 스택에 의해 제공되며 개인은 체력 수준에 맞게 체중을 조정할 수 있습니다. 덤벨, 케틀벨과 같은 프리 웨이트도 하체 운동으로 인기가 있습니다. 덤벨은 스쿼트, 런지, 데드리프트 등 다양한 운동에 사용할 수 있습니다. 반면에 케틀벨은 케틀벨 스윙 및 스모 데드리프트와 같이 엉덩이와 둔부를 대상으로 하는 운동에 특히 효과적입니다.