활동 수준에 따른 탄수화물, 단백질 및 지방 가이드
탄수화물, 단백질 및 지방은 올바른 탄수화물 비율을 유지하는 데 중요한 영양소입니다. 이 세 가지 영양소의 섭취 비율은 개인의 활동 수준, 체중, 연령, 성별 및 기타 요인에 의해 결정됩니다. 그래서 이 글에서는 각 활동 수준별 권장 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량을 살펴봅니다.
활동량에 따른 최적의 탄수화물 섭취
탄수화물은 운동 중에 필요한 에너지를 제공합니다. 그러나 과도한 섭취는 체지방 증가 및 혈당 상승과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 활동 수준에 맞는 탄수화물 섭취량을 설정하는 것이 중요합니다. 격렬한 활동의 경우 3-5g/kg/일, 중간 정도의 활동의 경우 2-4g/kg/일, 저활동의 경우 1.5-3g/kg/일의 탄수화물 섭취가 권장됩니다.
활동량에 따른 최적의 단백질 섭취
단백질은 근육의 성장과 유지에 필수적인 영양소입니다. 따라서 적절한 단백질 섭취는 근육 성장과 유지에 도움이 됩니다. 그러나 과도한 섭취는 신장 긴장 및 골다공증과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다. 과도한 활동에는 1.5-2.5g/kg/일, 중간 정도의 활동에는 1-2g/kg/일, 저활동에는 0.8-1.2g/kg/일을 섭취하는 것이 좋습니다.
활동량에 따른 최적의 지방섭취
지방은 에너지 저장과 호르몬 생산에 필요한 영양소입니다. 그러나 과잉섭취는 체지방 증가, 동맥경화 등의 문제를 일으킬 수 있다. 활동적인 활동에는 하루에 0.6-1.4g/kg의 지방을 섭취하고, 적당한 활동에는 0.4-0.8g/kg/일, 낮은 활동에는 0.3-0.6g/kg/일의 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.
*활동량별 영양소 섭취율표
| 탄수화물 | 단백질 | 주 | |
| 활동적인 | 60% | 15-20% | 20-25% |
| 적당한 활동 | 50% | 20% | 30% |
| 낮은 활동 | 40% | 25% | 35% |
* 예 : 30대 남성의 체중이 70kg이고 활동량이 많다면 하루 탄수화물 섭취량은 3~5g/kg(210~350g), 단백질 섭취량은 1.5~2.5g/kg(105~175g) /kg)은 g)이고, 지방섭취량은 3-5g/kg(210-350g)이며, 0.6-1.4g/kg인 42-98g을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 활동량 : 하루 1시간 이상의 고강도 유산소운동, 중강도 이상의 근력운동을 하루 1시간 이상, 하루 10,000보 이상 등
- 중등도 활동: 하루 30분 이상의 중등도 유산소 운동, 하루 30분 이상의 경~중강도 근력운동, 하루 5,000~10,000보 등
- 저활동량 : 하루 30분 이하의 유산소운동, 하루 1시간 이하의 가벼운 운동, 하루 5,000보 이하 등
마지막으로
올바른 연소율은 사람의 체중, 나이, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 다릅니다. 따라서 활동량에 따라 탄수화물, 단백질, 지방의 적절한 섭취를 고려하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 적절한 양의 음식을 섭취하고 과식을 피하고 건강한 생활 습관을 유지해야 합니다. 올바른 영양소 섭취를 위해 전문가와 상담하는 것도 좋은 생각입니다.